FODMAP dieet: toidud, kolm faasi ja levinud vead

FODMAP dieet on kõige paremini uuritud toitumisviis ärritunud soole sündroomi ja krooniliste kõhuvaevuste leevendamiseks. Uuringute järgi saab sellest abi kuni kolmveerand IBS-iga inimestest. Tulemus sõltub sellest, kas dieet tehakse läbi kõigis kolmes faasis. Sagedased vead on esimesse faasi kinni jäämine, alustamine ilma vajaduseta ja dieedi segi ajamine gluteenivaba dieediga. Selles artiklis on kogu protokoll algusest lõpuni: mis FODMAP-id on, kellele dieet sobib, täielikud toidunimekirjad Eesti toidulaua järgi, kolm faasi õiges järjekorras ja vead, mis tulemuse nullivad.

Dieet lahendab ühe osa kõhuvaevustest. Raskustunne ja pingul kõht kohe söögi ajal on teine teema ja selle juures aitavad bitterid. Sellest räägib peatükk Bitterid ja FODMAP.

Mis on FODMAP-id?

FODMAP on lühend sõnadest Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols ehk fermenteeruvad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid. Need on süsivesikud, mis imenduvad peensooles halvasti. Nad tõmbavad soolde vett ja jõuavad jämesoolde, kus bakterid nad kääritavad ja tekib gaas. Tavaline soolestik seda ei märka. Ülitundlik soolestik, mille tüüpiline põhjus on ärritunud soole sündroom, saadab samast venitusest ajju valusignaali.

Kõrge FODMAP-sisaldusega toit on tervislik toit. Õun, sibul, küüslauk, oad ja rukkileib sisaldavad lihtsalt süsivesikuid, mis käivad tundlikule soolele üle jõu. FODMAP dieet on diagnostiline tööriist: viis selgitada välja, millised süsivesikud sinu kõhtu häirivad. Kaalu langetamiseks või keha puhastamiseks see mõeldud ei ole.

Kellele FODMAP dieet sobib — ja kellele mitte

Dieet on mõeldud eelkõige diagnoositud IBS-iga inimestele ning neile, keda vaevavad püsiv kõhupuhitus ja kõhugaasid, millele arst ei ole muud põhjust leidnud.

Enne alustamist tee kaks asja.

Esiteks välista tõsisemad põhjused. Tsöliaakia ja põletikulised soolehaigused annavad sarnaseid sümptomeid ja vajavad teist ravi. Tsöliaakia vereanalüüs tuleb teha enne nisu menüüst väljajätmist. Kui oled juba nädalaid gluteenivabalt söönud, võib test anda valenegatiivse tulemuse ka tsöliaakia korral.

Teiseks hinda, kas range dieet sulle sobib. Kui sul on olnud söömishäire, oled alakaalus või su menüü on juba väga piiratud, teeb range eliminatsioon tõenäoliselt rohkem kahju kui kasu. Lapsed teevad seda dieeti ainult spetsialisti juhendamisel. Kergete sümptomite korral proovi enne lihtsamaid samme: regulaarsed söögikorrad, rahulik söömine ja vähem gaseeritud jooke.

Millal vaevus tekib: kohe söögi ajal või tunde hiljem

Vaevuse ajastus näitab, kust see pärineb. FODMAP-ide käärimine toimub jämesooles ja selle vaevused tulevad enamasti paar tundi kuni pool päeva pärast sööki: gaasid, puhitus, krambid. Raskustunne, täiskõhutunne ja pingul ülakõht juba söögi ajal või esimese poole tunni jooksul viitavad sageli seedimise algusele ehk maole, sapile ja seedeensüümidele. Selle teise vaevuse juures aitab mõru maitse enne sööki. Paljudel on mõlemad korraga ja siis on abi nii dieedist kui ka bitteritest.

ELINA

Olen tellinud ja kasutanud vaid õunaäädikaga ekstrakti ja selle maitse meeldib mulle väga. Avastasin bitterid eelmisel aastal ja olen saanud lahti maovaludest ja raskustundest peale söömist. Enne selle toote leidmist olin proovinud koirohu teed ja tinktuuri, aga bitteris on 8 taime, mis mõjuvad mitmekülgsemalt ja on väga hästi parandanud minu enesetunnet. Suurepärane seedimise toetaja!

→ Vaata bittereid ja telli

FODMAP dieedi kolm faasi

FODMAP dieet on kolmefaasiline protsess. Toitude nimekiri on ainult esimese faasi tööriist.

1. faas: eliminatsioon (2–6 nädalat). Kõrge FODMAP-sisaldusega toidud jäetakse menüüst välja ja jälgitakse, kas ärritunud soole sündroomi sümptomid taanduvad. Enamik tunneb vahet juba esimese paari nädalaga. Kui kuue nädalaga muutust ei ole, siis on vaevuste põhjus mujal. Dieet lõpetatakse ja põhjust otsitakse edasi. Üks koht, kust otsida, on seedimise algus: maohape, sapp ja seedeensüümid. Sellest räägib bitterite peatükk.

2. faas: taastamine (6–8 nädalat). See on kõige tähtsam faas ja see jäetakse kõige sagedamini vahele. FODMAP-gruppe tuuakse tagasi ükshaaval: üks grupp korraga, umbes kolm päeva testimist ja seejärel paus. Nii selgub, millised grupid ja millises koguses sulle probleeme teevad. Tüüpiline tulemus on tundlikkus ühe või kahe grupi suhtes.

Taastamisfaasi saab teha mõõdetavamaks. FoodMarble AIRE on taskusse mahtuv hingeõhuanalüsaator, mis mõõdab vesinikku ja metaani ehk seda, kui palju sool parajasti käärib. Kui testid toidugruppi ja näed paar tundi hiljem näidu tõusu koos sümptomitega, on seos selgelt näha. Seade ei diagnoosi haigusi ega asenda arsti teste, kuid teeb taastamisfaasi päeviku objektiivsemaks.

3. faas: personaalne püsimenüü. Piiratuks jääb ainult see, mis testimisel sümptomeid andis, ja sedagi koguse piires. Kõik ülejäänu tuleb menüüsse tagasi.

Kogu protsess kestab umbes kolm kuud. Selle lõpuks tead, mida su kõht talub.

Kõrge ja madala FODMAP-i toidud

Nimekirjad on koostatud Eesti toidulaua järgi. FODMAP-i sisaldus sõltub kogusest: kõrge sisaldusega toit võib väikeses koguses sobida ja madala sisaldusega toit võib väga suure portsjonina vaevusi teha. Kasuta nimekirja suunanäitajana.

Kõrge FODMAP (eliminatsioonifaasis kõrvale):

• Köögiviljad: sibul, küüslauk, porru valge osa, lillkapsas, seened, spargel, herned, peet suuremas koguses
• Puuviljad: õun, pirn, arbuus, mango, kirsid, ploomid, virsik, nektariin, kuivatatud puuviljad ja mahlad
• Teraviljad: nisu ja rukis suuremas koguses: sai, leib, pasta, kuskuss. Rukkileiva vaevuste taga on enamasti fruktaanid, mitte gluteen
• Kaunviljad: oad, läätsed, kikerherned
• Piimatooted: piim, tavaline jogurt, kohupiim, jäätis, pehmed juustud ehk laktoos
• Magusained: mesi, agaavisiirup, fruktoosisiirup ning suhkruvabad kummid ja kommid (sorbitool, ksülitool jt polüoolid)

Madala FODMAP-iga (võib süüa kogu aeg):

• Köögiviljad: porgand, kurk, kartul, suvikõrvits, baklažaan, spinat, roheline salat, tomat mõõdukalt, rohelise sibula pealsed
• Puuviljad ja marjad: banaan (mitte üliküps), apelsin, mandariin, kiivi, ananass, maasikad, mustikad
• Teraviljad: kaer, tatar, riis, kinoa, mais. Tatar ja kaer on Eesti köögi omad klassikud, mis on FODMAP-i mõttes puhtad
• Valgud: liha, kala, munad, kõva tofu
• Piimatooted: laktoosivaba piim ja jogurt, kõvad juustud, või
• Pähklid ja seemned: kreeka pähklid, maapähklid, kõrvitsa- ja päevalilleseemned (india pähklid ja pistaatsiad mitte)
• Maitse: küüslauguõli annab küüslaugumaitse ilma fruktaanideta. See on vana restoraninipp, mis päästab enamiku retsepte. FODMAP-id on vees, mitte õlis lahustuvad

FODMAP-sõbraliku näidispäeva Eesti toitudega leiad peatükist ärritunud soole sündroomi menüü.

FODMAP ja gluteen — need ei ole sama asi

Gluteen on valk ja FODMAP-id on süsivesikud. Nisu sisaldab mõlemat ja seepärast tundub gluteenivaba dieet sageli aitavat. Monashi ülikooli pimekatsed näitasid, et paljudel gluteenitundlikel tulid sümptomid nisu fruktaanidest. Praktiline vahe on suur. Fruktaanitundlik inimene talub sageli väikest kogust nisu ja juuretisega leiba, sest pikk kääritamine lagundab osa fruktaane. Tsöliaakia nõuab täielikku ja eluaegset gluteenivabadust. Õige järjekord on seega tsöliaakia analüüs ja seejärel FODMAP-i testimine.

FODMAP dieedi levinud vead

1. Igavene eliminatsioon. Esimesse faasi jäädakse püsima, sest enesetunne on parem. See on ainus koht, kus FODMAP dieet kahju teeb, ja sellest räägib järgmine peatükk.
2. Kõik korraga tagasi. Kahe nädala pärast süüakse pitsat sibula ja õllega ning järeldatakse, et miski ei sobi. Taastamine töötab ainult grupi kaupa.
3. Ilma vajaduseta alustamine. FODMAP on ärritunud soole sündroomi ravi üks tugevamaid tööriistu. Kergete ja juhuslike vaevuste jaoks on kolmekuune protokoll liiga suur ettevõtmine.
4. Koguse unustamine. Loeb annus. Pool õuna võib sobida seal, kus terve õun vaevusi teeb.
5. Üksi tegemine. Toitumisnõustaja toel on kolme faasi läbimine kiirem ja toitainete mõttes turvalisem.

FODMAP ja mikrobioom: mida pikk piirang teeb

FODMAP-id on suures osas samad kiudained ja prebiootikumid, millest toituvad head soolebakterid. Sibula ja nisu fruktaanid ning kaunviljade galaktaanid on bifidobakterite põhitoit. Uuringute järgi vähendab juba mõnenädalane range eliminatsioon bifidobakterite hulka mõõdetavalt. Lühiajaliselt on see ohutu ja taastamisfaasis kooslus taastub. Seepärast on taastamisfaas dieedi kohustuslik osa. Kes jääb aastateks range piirangu juurde, saab sümptomite asemele vaesema mikrobioomi ja kitsama menüü. Eesmärk on võimalikult lai menüü.

KRISTINA

Olen seedeprobleeme tundnud vähemalt 20 aastat. Pidevalt on olnud kõht punnis, aeg-ajalt gaasid jne. Palju olen kahtlustanud erinevaid toiduaineid ja terveid -gruppe. Sellega seoses on ehk ka periooditi menüü väga üksluiseks jäänud, mis omakorda head ei tõota. Igatahes, bitterite tarvitamine on veidi nagu superpower. Ma tean, et need aktiveerivad seedimise ja hakkavad maohapet tootma. Mulle pakub see juba meelerahu ja ka meelerahu on suur asi. Puhituste jm asjade leevenemine muidugi veel suurem. Aitäh!!

Bitterid ja FODMAP: kumb aitab millise vaevuse vastu

Bitterid on mõrutaimede kontsentreeritud ekstrakt kaheksast taimest: emajuur, artišokk, võilillejuur, takjajuur, apteegitill, ingver, piparmünt ja kadakamarjad. Emajuur on Bite the Plant bitteri põhitaim. Mõru maitse keelel annab kehale märku, et toit on tulemas, ning magu, sapipõis ja kõhunääre alustavad tööd.

FODMAP dieet ja bitterid tegelevad kahe eri vaevusega. Dieet vähendab süsivesikuid, mida bakterid jämesooles kääritavad, ja leevendab nii tunde pärast sööki tekkivaid kõhugaase ja kõhupuhitust. Bitterid käivitavad enne sööki maohappe, seedeensüümide ja sapi eritumise ning aitavad raskustunde ja täiskõhutunde vastu, mis tekib söögi ajal. FODMAP-e endid bitterid ei lagunda, sest fruktaanide ja galaktaanide jaoks inimesel ensüüme ei ole. Seepärast on dieedil ja bitteritel kummalgi oma töö ja neid saab kasutada koos.

Kui FODMAP dieet ei aita

Umbes veerand IBS-iga inimestest FODMAP dieedist abi ei saa. Siis tasub vaadata seedimise algust. Nõrk maohape, vähene sapp ja nõrk ensüümide signaal annavad sarnaseid vaevusi: raskustunne, puhitus ja röhitsused. Maohape ja sapp hoiavad ka peensoole bakterite hulka kontrolli all. Pikemalt loe artiklist kuidas seedimine töötab.

BRET

Hakkasin bittereid kasutama pärast seda, kui minu tervisearengutreener kahtlustas vereanalüüside põhjal, et minu maohape ei tööta nii optimaalselt kui võiks (mida kinnitas ka kodune soodatest). Umbes 6-kuulise järjepideva kasutamise järel paranesid mu näitajad märkimisväärselt - seega ei olnud tegemist ainult subjektiivse tundega, vaid sain ka reaalse, mõõdetava kinnituse, et bitterid toimivad :). Lisaks olen märganud, et kõht käib regulaarsemalt läbi ning viimasedki puhitused on kadunud.

Kuidas bittereid dieedi ajal võtta

Võta pipetitäis bitterit keelele või lonksu vette 5–10 minutit enne sööki ja hoia maitset minut-paar suus. Tundliku kõhuga alusta paarist tilgast lonksus vees ja suurenda kogust järk-järgult. Dieet nõuab regulaarseid söögikordi ja bitter enne sööki sobib sellesse rütmi. Pipetitäies on taimedest pärit süsivesikuid nii vähe, et dieedi testimist see ei sega. Bitter on 45 ml pudelis, alkoholi- või õunaäädikaekstraktina.

RAUNO GORDON

Proovisin bitterit, kuna on olnud seedimise muresid. Alkoga bitter maitses täitsa hästi mulle. Ja panigi seedimise paremini tööle, et näiteks kui söögi ajal tunnen, et kõhus keerab, siis võtan bitterit. Soovitan küll.

KADRI ILVES

Seedimisnõrkuse absoluutne vastand on see olukord, mis tekib bitteri tarvitamisel, minu jaoks. Ja mul muidu olnud ikka vähene seedemahla eritus, vähene seedetuli. Kui on stressirohkem aeg, siis bitter tõmbab kõik sees käima ja ei lase seiskuda. Puhitusi ka ei lase tekkida!

→ Vaata bittereid ja telli

Loe arvustusi →

Korduma kippuvad küsimused

Triin Ülesoo on Bite the Planti looja. Ta on 20 aastat tegelenud oma tervise ja seedimisega ning teeb alates 2022. aastast bittereid, mida ta ise iga päev enne sööki võtab. Artiklid sünnivad klientide küsimustest, uuringutest ja tema enda kogemusest. Loe Triinu lugu →

Loe edasi

• Ärritunud soole sündroom: miks uuringud ei näita midagi, aga valu on päris
• Kõhupuhitus: mis aitab puhitunud kõhu vastu?
• Kõhugaasid: miks need ei välju ja mis aitab gaaside vastu?
• Seedimist soodustavad toidud, mis lõpetavad kõhumured

Allikad: Monash University — Low FODMAP Diet, Johns Hopkins Medicine — FODMAP Diet, NIDDK — Eating, Diet, and Nutrition for IBS