Suur söögiisu näitab, et täiskõhusignaal jõuab ajju hilja või nõrgalt. Söögiisu väheneb siis, kui see signaal tugevneb: toidukorras on piisavalt valku ja kiudaineid, söömiseks on aega ja keha saab enne sööki märku, et toit on tulemas.
Üks lihtsamaid viise seda märguannet anda on mõru maitse. Emajuure mõruainetega uuringus sõid inimesed päeva jooksul umbes 340 kcal vähem, kuigi võisid süüa nii palju, kui soovisid. Samal põhimõttel toimivad bitterid, mida võetakse pipetitäie kaupa enne sööki. Selles artiklis on kõrvuti levinumad söögiisu vähendajad, toidud, mis söögiisu vähendavad, ja põhjused, miks kõht ei saa täis.
Mis võtab söögiisu ära?
- Valk igal toidukorral, eriti hommikul.
- Bitterid enne sööki: mõru maitse paneb keha täiskõhuhormoone vabastama.
- Kiudainerikas toit ja klaas vett enne sööki.
- Aeglane söömine: täiskõhutunne tekib umbes 20 minutiga.
- Seitse kuni üheksa tundi und.
Söögiisu vähendajad: toidulisandid, tabletid ja mõru maitse
Apteekide ja spordipoodide riiulitel on söögiisu vähendavad toidulisandid ja tabletid peamiselt viie toimeainega.
Glükomannaan on konjakijuure kiudaine, mis paisub maos koos veega geeliks ja tekitab täiskõhutunde. Seda võetakse 1 g kolm korda päevas enne sööki koos ühe-kahe klaasi veega. Uuringute tulemused kaalu kohta on vastakad.
Kitosaan seob soolestikus osa toidurasvast. Söögiisu see otseselt ei mõjuta.
Kroom toetab insuliini tööd. Söögiisule on selle mõju uuringutes olnud väike ja tulemused on vastakad.
Õunaäädikas enne süsivesikurikast toidukorda aeglustab veresuhkru tõusu. Selle mõju söögiisule on uuritud vähe.
Kohv ja kofeiin. Kofeiin pool tundi kuni neli tundi enne sööki võib söödud kogust veidi vähendada. Kohvi enda mõju on uuringutes olnud väike.
Kuues võimalus on mõruained ehk bitterid. Kiudained täidavad kõhu mahuga. Bitterid panevad tööle keha enda täiskõhusignaali, nii et kõht saab täis väiksemast kogusest toidust.
| Söögiisu vähendaja | Kuidas toimib | Millal võtta |
|---|---|---|
| Glükomannaan | Paisub maos ja täidab kõhu | Enne sööki rohke veega |
| Kitosaan | Seob osa toidurasvast | Koos rasvase toidukorraga |
| Kroom | Toetab insuliini tööd; mõju söögiisule on väike | Koos toiduga |
| Õunaäädikas | Aeglustab veresuhkru tõusu | Lahjendatult enne sööki |
| Bitterid | Mõru maitse vabastab täiskõhuhormoone | 5–10 minutit enne sööki |
Näljatunne ja söögiisu: mis vahe neil on
Näljatunne on keha energiavajadus. See kasvab tasapisi ja kaob pärast korralikku toidukorda. Söögiisu on soov süüa ja see võib tekkida ka täis kõhuga: toidu lõhnast, harjumusest, väsimusest või pingest.
Mõlemat juhivad hormoonid. Greliin tekib maos ja teatab ajule, et on aeg süüa. Leptiin tekib rasvkoes ja annab teada, et energiavaru on piisav. Söögi ajal vabastab soolestik täiskõhuhormoone, milleks on GLP-1, CCK ja PYY. Need aeglustavad mao tühjenemist ja ütlevad ajule, et toitu on küllalt. Kui need signaalid on nõrgad või hilinevad, sööb inimene rohkem, kui keha vajab.
Suur söögiisu: miks kõht ei saa täis
Toidukorras on vähe valku ja kiudaineid
Valk tekitab toitainetest kõige tugevama täiskõhutunde ja kiudained hoiavad toitu maos kauem. Sai, makaronid ja magus hommikuhelves täidavad kõhu, kuid tõstavad veresuhkru kiiresti kõrgele. Kiire langus toob näljatunde tagasi tunni-paariga.
Söömine käib kiiresti
Täiskõhuhormoonid vajavad aega. Viie minutiga söödud lõuna on läbi enne, kui soolestik jõuab ajule teate saata, ja taldrik saab tühjaks enne täiskõhutunnet.
Uni on lühike ja pinget on palju
Lühike öö tõstab greliini ja langetab leptiini taset. Järgmisel päeval on söögiisu suurem ja täiskõhutunne nõrgem. Pinge korral otsib keha kiiret energiat ja kõige kiiremini annab seda magus või rasvane toit.
Emotsionaalne söömine
Toit lohutab, premeerib ja peletab igavust. Selline söögiisu tekib äkki, on suunatud kindlale toidule ja püsib ka pärast sööki. Aitab lihtne küsimus enne külmkapi avamist: kas ma sööksin praegu ka tavalist sooja toitu? Kui vastus on jah, on tegu näljaga. Kui isu on ainult šokolaadi või krõpsude järele, on tegu söögiisuga ja sageli magusaisuga.
Range dieet annab tagasilöögi
Kui keha saab pikalt liiga vähe energiat, tõuseb greliin ja langeb leptiin. Keha kaitseb oma varusid ja söögiisu kasvab. See on põhjus, miks pärast ranget dieeti tuleb kaal sageli tagasi.
Pidev söögiisu ja insuliin
Kui söögiisu on pidev ja näljatunne tuleb tagasi juba paar tundi pärast sööki, võib põhjuseks olla insuliiniresistentsus. Rakud reageerivad siis insuliinile nõrgalt, energia jõuab rakkudesse aeglaselt ja aju küsib süüa juurde. Sellele viitavad väsimus pärast sööki ja kõhupiirkonda kogunev rasv.
RAUNO P.
Olen nüüd kuu aega alkoholiga bitterit kasutanud ja kogemus on olnud väga hea. Kuna ma kipun aeg ajalt üle sööma siis bitter on mulle suurepärane viis peale sööki seedimise turgutamiseks. Viimase kuu ajaga olen tähele pannud, et mul ei ole nälja tunnet enam nii palju kui seda oli varem ja magusaisu ka ei ole enam nii tugev.
Toidud, mis vähendavad söögiisu
| Toit | Miks see söögiisu vähendab |
|---|---|
| Munad | Valgurikas hommikusöök hoiab kõhu lõunani täis |
| Kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned) | Valk ja kiudained koos |
| Kaerapuder | Lahustuvad kiudained aeglustavad mao tühjenemist |
| Puljongipõhine supp enne praadi | Täidab kõhu väikese energiahulgaga; uuringus vähenes toidukorra energiakogus viiendiku võrra |
| Õun või muu vesine puuvili | Maht ja kiudained |
| Pähklid ja seemned | Rasv ja valk pikendavad täiskõhutunnet |
| Kohupiim ja maitsestamata jogurt | Piimavalk tekitab tugeva täiskõhutunde |
| Mõrud salatid (rukola, sigur, võilillelehed) | Mõru maitse käivitab täiskõhuhormoonid |
| Tšilli | Teravus vähendab söödud kogust veidi |
| Vesi | Janu tundub sageli näljana; vesi enne sööki täidab kõhtu |
Söögiisu vähendamine: seitse sammu
Kuidas vähendada söögiisu nii, et näljatunne ei kasvaks? Alusta kahest esimesest sammust ja lisa ülejäänud nädala jooksul.
- Söö hommikul valku. Munad või kohupiim vähendavad näksimist terve päeva jooksul.
- Võta enne sööki pipetitäis bitterit. Mõru maitse valmistab seedimise ette ja toob täiskõhutunde varem.
- Pane igale taldrikule valk ja köögivili. Kartul, riis või makaronid on lisand nende kõrval.
- Söö aeglaselt. Pane kahvel vahepeal käest ja anna toidukorrale 20 minutit.
- Joo klaas vett enne sööki. Vesi täidab kõhtu ja kustutab janu, mida on kerge näljaks pidada.
- Söö kolm korralikku toidukorda. Vahele jäänud lõuna suurendab õhtust söögiisu.
- Maga piisavalt. Puhanuna on söögiisu väiksem ja toiduvalikud paremad.
ELE-REET EHELAID
Kui suutsin leida viisi, kuidas järjepidev olla, oli mõju tugevasti tunda juba kolme päevaga. Seoses sellega, et ilmselt sain toidust rohkem kätte, vähenes minu lõputu söömine kõvasti, kui varem ma olin alati enne magama minekut näljas ja pidin midagi näksima, siis see kadus täiesti. Nii, et rahakotti hoiab ka lõpuks kokku, kui ei pea nii palju sööma enam 😃
Bitterid: looduslik söögiisu vähendaja
Bitterid ehk mõrutaimede kontsentreeritud ekstrakt on Euroopas sajandeid kuulunud söögilaua juurde. Bite the Plant bitteris on kaheksa taime: emajuur, takjajuur, võilillejuur, artišokk, apteegitill, ingver, kadakamarjad ja piparmünt. Emajuur on bitteri põhitaim ja üks mõrumaid taimi, mida tuntakse.
Mida inimene laua taga märkab
Mõru maitse retseptoreid on keelel, maos ja peensooles. Kui mõruained nendeni jõuavad, vabastab soolestik täiskõhuhormoonid juba söögikorra alguses. Laua taga tähendab see kolme muutust, mida on mõõdetud inimuuringutes.
Päeva jooksul söödud kogus väheneb ilma dieedita. Kakskümmend tervet inimest said hommikusöögi kõrvale emajuure mõruaineid ning sõid lõunat ja õhtust vaba valikuga. Sel päeval sõid nad kokku umbes 340 kcal ehk 22% vähem kui võrdluspäeval. Näljatunne kolme tunni jooksul pärast hommikusööki oli mõlemal päeval ühesugune (Mennella jt, 2016).
Järgmine toidukord jääb väiksemaks. Mõru humalaekstrakti saanud mehed sõid vaba valikuga lauas umbes 18% vähem (Walker jt, 2022).
Mõju sõltub maitsetundlikkusest. Väikese annusega uuringus sõid vähem need, kes tajuvad mõru maitset tugevalt (Andreozzi jt, 2015).
Kas mõru maitse ei tekita hoopis isu?
Mõrutaimi on traditsioonilises taimeravis kasutatud ka isu äratamiseks ja mõlemad toimed käivad koos. Mõru maitse keelel paneb liikuma sülje, maohappe ja seedeensüümid ning seedimine käivitub. Kui toit jõuab peensoolde, vabastavad samad mõruained täiskõhuhormoonid. Isu tuleb seega õigel ajal ja lõpeb õigel ajal. Uuringutes, kus mõõdeti söödud toidukogust, sõid inimesed mõruainetega vähem.
Kuidas bittereid kasutada
Võta pipetitäis bittereid keelele või lonksu vette 5–10 minutit enne sööki ja hoia maitset minut-paar suus. Kõige rohkem on sellest kasu enne päeva suurimat toidukorda ja enne õhtusööki, kui söögiisu on suurim. Valida saab alkoholi- ja õunaäädikaekstrakti vahel. Bitter on 45 ml pudelis.
HELVE KAJU
Olen nüüd kasutanud juba 2 pudelikest bittereid. Regulaarselt ennem iga söögikorda keelele tilgutanud. Ma tunnen muutusi. Hommikuti käin regulaarselt, isegi kaks korda ja sool tühjeneb täielikult. Tunne on palju kergem ja ka kaal. Isud on täielikult kadunud - saiakesed, koogikesed, kommid jäävad poodi. Haruharva söön veel shokolaadi jäätise vahvli topsis - lihtsalt nostalgia mõttes, mitte et tekkiks metsik isu aga see on minu favorite maius.
Minu probleemiks on rasvmaks ja ülekaal kõhu piirkonnas. Loodan väga, et pikalt bittereid kasutades, saan lõpuks oma perearsti rõõmustada heade tulemustega.
Korduma kippuvad küsimused
Mis võtab söögiisu ära?
Söögiisu vähendab kõige kindlamalt valgu- ja kiudainerikas toidukord, mida süüakse aeglaselt. Lisaks aitavad klaas vett ja mõru maitse enne sööki ning piisav uni.
Milline on parim looduslik söögiisu vähendaja?
Uuringutes on söödud toidukogust vähendanud valk, lahustuvad kiudained nagu glükomannaan ja mõruained. Emajuure mõruainete uuringus sõid inimesed vaba valikuga toidulaua juures päevas umbes 340 kcal vähem. Bitter annab mõru maitse signaali enne sööki.
Kas söögiisu vähendavad tabletid toimivad?
Glükomannaan tekitab maos paisudes täiskõhutunde, kui seda võtta rohke veega. Kitosaani ja kroomi mõju söögiisule on väike. Toidulisand toimib kõige paremini koos toitumise muutmisega.
Milline vitamiin vähendab söögiisu?
Vitamiinid ja mineraalained mõjutavad söögiisu kaudselt. Kroom ja magneesium toetavad veresuhkru tasakaalu, rauapuudus ja B-vitamiinide vähesus suurendavad väsimust ja koos sellega näksimist.
Miks mul on kogu aeg suur söögiisu?
Pideva söögiisu taga on enamasti valguvaene toit, kiire söömine, vähene uni või pinge. Kui näljatunne tuleb tagasi paar tundi pärast sööki, tasub perearstiga rääkida insuliiniresistentsuse kontrollimisest.
Kuidas vähendada söögiisu õhtul?
Õhtune söögiisu tuleb enamasti liiga väikesest lõunast. Aitab korralik lõuna, valgurikas õhtusöök ja pipetitäis bitterit enne õhtusööki.
Kas bitterid tekitavad isu või vähendavad seda?
Mõru maitse valmistab keha söömiseks ette ja toob täiskõhutunde varem. Uuringutes, kus mõõdeti söödud toidukogust, sõid inimesed mõruainetega vähem.
Loe edasi
- Magusaisu vähendamine: lahendus, mis ei vaja tahtejõudu
- GLP-1: hormoon, mida sa toodad iga söögikorra ajal ise
- Insuliiniresistentsus: miks veresuhkur on normis, aga insuliin mitte
- Kõrge veresuhkur: millal muretseda ja mis toimub pärast sööki
- Mis on bitterid — mõrutaimede jõud, mis paneb seedimise tööle
Kasutatud allikad: Mennella I jt, Br J Nutr 2016, Walker EG jt, Am J Clin Nutr 2022, Andreozzi P jt, J Neurogastroenterol Motil 2015, Flood JE, Rolls BJ, Appetite 2007, Jull AB jt, Cochrane Database Syst Rev 2008, Whiting S jt, Appetite 2014, Schubert MM jt, Int J Food Sci Nutr 2017, EFSA teaduslik arvamus glükomannaani kohta 2010
Autor: Triin Ülesoo, Bite the Plant brändi looja. Ta on 20 aastat uurinud seedimist ja sapisüsteemi oma tervise kaudu ning valmistab bittereid, mida ta ise iga päev kasutab. Loe Triinu lugu →
